Co je to zdravá strava?
Názory na zdravou stravu se lišily v minulosti, dnes a v budoucnu budou také upravovány. Zatímco dříve byl obézní člověk považován za dobře živeného a velmi štíhlí za podvyživeného, dnes je tomu jinak.
Určitou definici zdravé potravy můžeme sestavit z následujících bodů:
- přináší dostatek živin- bílkovin,tuků a sacharidů
- poskytuje organismu ochranné látky- všechny vitamíny, makro- i mikroelementy, biologicky aktivní látky
- organizmu neškodí a nezatěžuje jej.
Zdravá strava je tedy taková, která člověku všestranně prospívá a v žádném ohledu neškodí. Jestliže byla za takovou považována strava plná masa, masných výrobků, knedlíků a koláčů s pouhým doplněním ovoce a vařenou zeleninou, dnes výzkumy potvrdily zkušenosti antických a indických lékařů, že totiž nejzdravější je syrová zelenina pěstována biologickým způsobem, syrové ovoce, semena, ořechy, sója a ostatní luštěniny, med. Tento výčet lze ještě doplnit netučnými mléčnými výrobky např. bílými jogurty, zakysanými výrobky, rybami, maso nejlépe bílé kuřecí a krůtí. Do relativně zdravé stravy lze zařadit i vegetariánství či veganství. Vegetarián je člověk, který z nějaké vlastního důvodu odmítá jíst živočišné produkty jako maso, vejce, mléko.
Má několik stupňů
1. Laktoovovegetariáni- vypustí ze svého jídelníčku jakékoliv maso, alkohol, tabák, někdy i bílý cukr, bílou mouku, ale jedí živočišné mléko, mléčné výrobky, jogurty, sýry, vejce a vaječné výrobky
2. Laktovegetariáni- jsou laktoovovegetariáni, ale vyloučili ze stravy vejce
3. Vegani – konzumují stravu pouze rostlinného původu, tedy žádné maso, žádná vejce, žádné mléko a výrobky z něj. Někteří odmítají kvasnice i med. Patří sem i odvětví Makrobiotické stravy, kdy se konzumuje hlavně zelenina, celá obilná zrna a luštěniny.
4. Vitariáni – jsou vegani, kteří konzumují vše ve výhradně syrovém stavu, tedy bez pečení, vaření a smažení
5. Fruktariáni- uznávají extrémní stravovací režim, konzumují pouze ovoce.
Pokud, ale někdo odmítá nějakou potravinu, nemusí to být jen vlastní přesvědčení, ale pro jisté zdravotní problémy jako je alergie např. na kravské mléko, lepek z obilovin, ořechy a semena, med, různé druhy ovoce, apod. Tyto druhy stravování ( vegetariánství) musí být velmi opatrně aplikovány a člověk, který se takto stravuje musí velice pečlivě hlídat složení své stravy, aby pokryl denní dávky všech potřebných živin a vitamínů
Je pravda, že dosud nebyl vytvořen univerzální návod jak se správně stravovat. Jsou pouze ucelená doporučení. Je to tím, že každý z nás je jiný a má jiné nároky, ale také jiné zásady. Mění se životní úroveň lidí. Žijeme v době, kdy u nás není hladomor a podobné extrémní životní situace. Máme nyní období „BLAHOBYTU“, obchody přetékají surovinami, pochoutkami a sladkostmi.Žijeme v období reklam a neustálého ovlivňování medii. Můžeme si koupit v neomezeném množství cokoli a v podstatě kdykoliv, bez ohledu na roční období např.ovoce. K naší škodě se mnoho ovoce a zeleniny dováží a ošetřuje chemií, takže se nám nestane že bychom v únoru nesehnali jahody nebo pomeranče třeba ze Španělska. Proto bychom měli být velice opatrní, co kdy jíme a také v jakém množství, přiměřeně ke svému věku. Měli bychom rozlišovat stravu pro batolata, děti předškolního věku, děti školní, dorost, dospělí do 40 let , do 60 a důchodci . Velmi rozdílné nároky na stravu představuje potrava dítěte školního věku a např. 65letého důchodce. Je známo, že s přibývajícím věkem se nám metabolismus zpomaluje a tím pádem bychom měli omezit množství potravy.
Dítě potřebuje určitě více sacharidů, aby mělo dostatek energie na růst a aktivní život. Starší člověk kolem šedesátky určitě tolik energie nepotřebuje.Jídelníček by měl být uzpůsoben jeho kondici a pohybové aktivitě. Pokud je stravy více než pohybu, lehce člověk nabere pár kilogramů navíc.Určitě neprospějí jeho zdraví a naopak ublíží. Součástí zdravé stravy musí být zákonitě pohyb a relaxace. Pokud jsou tyto tři požadavky v symbióze, můžeme tvrdit že vedeme zdravý životní styl. Opět žádné extrémy. Základem je pravidelná strava, aktivní odpočinek v podobě sportu a pak relaxace, tedy i dostatek spánku.
Co tedy jíst?
Měli bychom zařadit dostatek ovoce a zeleniny, nejlépe z naší zahrádky, celozrnné pečivo, minimálně 1x týdně rybu v jakékoliv formě. Jíst obilniny v nejpřirozenější formě tedy např.oves (vločky), kroupy, žito ( žitný celozrnný chléb), celozrnnou rýži vyměnit občas za bílou. Nejlépe je často střídat druhy příloh: brambory, těstoviny ( občas i celozrnné), různé druhy rýže, ale také dušená zelenina, vařená zelenina představuje přílohu v dostatečném množství a nejen jako obloha pokrmu.
Používat k přípravě pokrmů bílé jogurty (obsah tuku do 3%), nebo rostlinné náhražky bez cholesterolu (sójová smetana).Čerstvé kuřecí a krůtí maso, ale také sójové výrobky ( Tofu, Tempeh) představují skupinu potravy, která nám dodá dostatek bílkovin. Luštěniny bychom měli zařadit také do týdenního jídelníčku alespoň v podobě polévek, nebo pomazánek. Luštěniny jsou nedílnou součástí naší stravy.
Samozřejmostí je také ovoce a zelenina.
Ovoce jako potravu, která nás osvěží a uspokojí naše chutě na sladké. Zelenina by měla být součástí našeho jídelníčku minimálně 3 x denně v podobě syrové, vařené,dušené nebo pečené. Nejzdravější je jistě syrová nebo jen velmi krátce povařená či dušená zelenina.
Pokaždé pokud se zamyslíme nad slovy „zdravá strava“ můžeme udělat rovnítko „Vyvážená strava“. Tedy od všeho trochu a s mírou. Platí to tedy pouze, pokud budeme vařit pro zdravého člověka bez jakýchkoliv zdravotních komplikací. Cílem tohoto kurzu je naučit se vařit alternativní jídla , odlehčená jídla české kuchyně a pak také ze základních surovin. Naučit se péci sladkosti s minimem tuku a cukru popřípadě úplně cukr vynecháme.Naučíme se používat bezfosfátové prostředky pro kypření těst. Ukážeme si jak nahradit vysoce kalorické suroviny méně kalorickými a zdravějšími. Zařadíme několik jídel bezlepkových i pro alergiky na kravské mléko, které budou chutnat nejen jim.Budeme pracovat s celými obilovinami, různými semínky.Naučíme se sestavovat kvalitní jídelníček a také se naučíme počítat jeho kalorickou hodnotu.
Dýně
Obří dýně
Nazývaná prostě „obyčejná“ nebo „kompotová“dýně.Tento druh je nejrozšířenější na českých zahrádkách a je nenáročný na pěstování. Ve srovnání s ostatními druhy chutí příliš nevyniká. Tyto dýně jsou často značně veliké, slupka je hladká je nutné ji oloupat. Pokud ji sami nepěstujete na zahrádce, koupíte ji v podzimním období na trhu.
Dýně Hokkaido
Tato odrůda byla pojmenována podle japonského ostrova, kde se pěstuje. Má nezaměnitelnou nasládlou chuť a připomíná exotické nasládlé brambory.Nejčastěji je sytě oranžová, zelená nebo i strakatá. Je baňatá a hladká.V průměru má většinou 10-30cm. Má velmi tvrdou slupku dužinu, a proto ji loupejte velmi opatrně.Rozkrájejte ji na menší kousky, které loupejte nejdříve zeleninovou škrabkou a pak nožem.Některé dýně Hokkaido mají tak tvrdou slupku, že nepůjdou loupat ani nožem. Pak odkrojíme dužinu dále od slupky kde je měkčí.Nemusíme jí loupat pokaždé.Při pečení a vaření krásně změkne.Hodí se na polévky,vaření,pečení zejména slaných jídel.Nehodí se ke konzumaci za syrova.Koupíte ji nejčastěji v prodejnách zdravé výživy se sortimentem zeleniny, kde je často k dostání v biokvalitě.Pomaličku se prodej rozšiřuje i do širší obchodní sítě.
Mexická dýně
Je oranžová a kulatá.Na slupce má podlouhlé rýhy. V průměru má 20-30cm.Díky svému tvaru a měkké slupce se nejlépe hodí na vykrajování lucerniček na Halloween. Prodává se většinou ve všech hyper- supermarketech na podzim před tímto svátkem.Dužina je měkká a hodí se hlavně do sladkých jídel nastrouhaná či rozmixovaná.
Muškátová dýně
Vypadá jako turban s hlubokými záhyby.Může nabývat značného rozměru, průměr 40cm není nic neobvyklého.Barvu mívá od zlaté přes olivovou až po tmavě zelenou.Slupka je tvrdší,ale dužina měkká.Chutná skvěle ve všech úpravách a hodí se i do sladkých jídel.Zatím se k nám dováží pouze z Francie.Koupit ji, ale můžete ve specializovaných obchodech (např.Fruit de France), kde jí pro její rozměry porcují dle přání zákazníka.
Dýně Butternut (tj.máslový ořech)
Tento druh má podlouhlý hruškovitý tvar.Průměr mívá 10-20cm a na délku dosahuje většinou 20-40cm. Slupka je hladká bez záhybů a musí se loupat. Barvu může mít od světle žluté přes sytě žluté až po zelenkavou.Dužina má jemnou chuť, je měkká a hodí se dobře i do sladkých jídel.Lze ji použít také syrovou např. do koktejlů či salátů. Pěstování tohoto druhu u nás teprve začíná.
Kdy ji koupit?
V Česku vypěstovaná dýně je k dostání většinou od poloviny srpna a lze ji koupit většinou až do vánoc.Největší prodejní boom je v listopadu před svátkem Halloween. Dovážená muškátová dýně je v prodeji přes celou zimu až do jara, tedy v období kdy jinou neseženete, pokud jste si ovšem dýně neuskladnili sami.
Jak uskladnit dýně?
Doporučuji uskladnit celé dýně na suchém místě.Nemusí to být nutně chladné místo ve sklepě, jde to i ve vytopené místnosti, třeba pod postelí nebo na parapetu. Občas je zkontrolujte, zda se nezačínají kazit a nepotřebuje rychle zkonzumovat.Nakrojená a naporcovaná nám vydrží v mikroténovém sáčku v lednici skoro 2 týdny.Uvařené a rozmixované pyré se dá dobře zamrazit.Celé kostky mražením příliš rozbřednou odolá jen dýně Hokkaido.
Jak ji připravit?
Každou dýní( kromě Hokkaido) je nutné oloupat a u každé ( i Hokkaido) je nutné odstranit semínka.Můžeme jí „vydlabávat“ polévkovou lžící.Různé dýně mají různě silnou slupku i množství semínek, proto v receptech uvádíme pojem očištěná dýně, tj. bez slupky a bez semínek.
Co se semínky?
Dýňová semínka se dají konzumovat ovšem záleží na druhu dýně, ne každý je vhodný.Speciálně na semínka se pěstuje dýně olejná, jejíž dužina se nejí. Semínka vyjměte z čerstvé dýně, usušte je a vyloupejte z bílé slupky. Chutnají jen tak nebo opražené na sucho na pánvi se špetkou soli. Ze semínek dýně olejné se také lisuje vynikající tmavě zelený olej, který chutná po oříšcích a hodí se hlavně do salátů.
Věděli jste že dýně…?
- je nabitá antioxidantem betakaroténem, který se v těle přeměňuje na vit.A
- se skládá až z 90% vody, má dostatek vlákniny a je málo kalorická.
- je bohatá na minerální látky
- se doporučuje při srdečních a ledvinových poruchách a při problémech se slinivkou
- má různé druhy, které se liší tvarem, barvou a chutí
- může vážit od necelého 1kg až po 500kg
- je původem ze střední Ameriky
Zkuste si uvařit:
Sýrové kornoutky
400g očištěné dýně Hokkaido
16 plátků sýra (nejlépe uzeného)
2 stroužky česneku
1 vejce natvrdo uvařené
1 lžíce nasekané čerstvé pažitky
1 lžička soli- raději podle chuti i méně
Strouhanka na zahuštění ( podle potřeby)
Tvrdý sýr vyndáme z lednici minimálně 30 minut před, aby nám krásně změknul a mohl se snadno rolovat. Dýní nakrájíme na kostky a zalijeme 150ml vody, přidáme špetku soli a dusíme pozvolna doměkka. Po změknutími ji rozmačkáme vidličkou a necháme vychladnout. Je- li pyré příliš řídké zahustíme ho strouhankou, ale není to potřeba. Pyré je nesmí být řídké. Záleží na druhu dýně a konzistenci po uvaření.
Natvrdo uvařené vejce oloupeme a nasekáme nadrobno, přidáme lisovaný česnek, pažitku a sůl.Vše přidáme k dýňové směsi.
Směsí potřeme plátky sýra, srolujeme do kornoutků či rolky.Pro zpevnění je můžeme propíchnout párátkem.
Dýňová polévka s krutonky
600g očištěné dýně Hokkaido
2 cibule
Sůl
Kvalitní olej
1 litr zeleninového vývaru nebo vody
2ks pečiva nebo 2 plátky chleba, může být i starší
1 sojová smetana Provamel
Na oleji osmahneme cibuli a větší kousky dýně.Vše společně restujeme a po té přilijeme vodu nebo vývar a uvedeme do varu. Pokud nechceme smažit cibuli, není to nutné, ale zvýrazníme tím chuť. Osolíme velice opatrně a vaříme asi 30minut, nebo až do změknutí dýně. Každá dýně je jiná a i její stáří ovlivní délku vaření. Sundáme z plotny a rozmixujeme na hladký krém. Některé polévky z dýně není ani třeba něčím ochucovat pro jejich výbornou nasládlou chuť.
Krutonky – pečivo a nebo i chléb si nakrájíme na malé kostičky a opečeme na tuku nebo na másle do zlatova.
Podáváme na talíři ozdobené pár kapkami smetany a krutonky.
Jako obměnu můžeme použít opečená dýňová semínka. Semínka propereme v sítku a dáme na suchou pánvičku.Na mírném ohni pomalu opékáme dokud se semínka nezačnou nafukovat a pukat. Pak pánvičku stáhneme z ohně a pozvolna promícháme.
Smažená zelenina v pivním těstíčku
Jakákoliv sezónní zelenina ( mrkev, celer, pastiňák,cuketa, brambory, cibule,kedlubna i houby) přibližně 1 kg
Kvalitní olej ke smažení – řepkový, slunečnicový nejlépe v Biokvalitě
Těstíčko:
200g celozrnné špaldové,pšeničné mouky
120g – 150g kukuřičné mouky
200ml hodně studeného piva nebo minerálka
200ml ledové vody
sůl
Dresink
1 tofunéza (sójová majonéza)
2 stroužky česneku (prolisovat)
Sůl a pepř podle chuti
Vše smícháme a necháme proležet v chladu minim.30min.
Sós:
Zázvor kořen malý kousek asi jako palec
3-5 lžic Sojové omáčky SHOYU
200 – 300ml Vody je to individuální podle chuti
Kořen zázvoru oloupeme, nastrouháme najemno a vymačkáme z něj šťávu do malé misky. Zvlášť do větší misky dáme tolik vody kolik potřebujeme sósu.Dochutíme to sojovou omáčkou a šťávou ze zázvoru.Vytváření tohoto sósu je velice individuální. Zázvorovou šťávou ovlivňujeme ostrou chuť a aroma sósu. Pokud je málo slaný přidáme sojovou omáčku, pokud je málo aromatický přidáme zázvorovou šťávu.Jestliže potřebujeme zjemnit přidáme vodu. Nemusíme používat úplně studenou vodu spíše odraženou .
Příprava zeleniny ke smažení
Očištěnou zeleninu nakrájíme na silnější plátky (nekrájet kostičky!).
Připravíme si těstíčko smícháme mouky,sůl,pivo(minerálka)
Konzistence těstíčka by měla být o něco hustší než palačinkové těsto.
Ve Woku si rozehřejeme větší množství oleje. Pokud ale připravujeme např. jen pro 2-3 lidi stačí nám malý vysoký kastrůlek.
Měli bychom mít minimálně vysokou vrstvu 4-6cm oleje.
Olej rozpálíme pomalu na mírném ohni. Bude to trvat déle, ale máme jistotu, že se nám nepřepálí.
V těstíčku namáčíme zeleninu a opatrně ji vhazujeme do rozpáleného oleje. Zeleninu v průběhu smažení obracíme dřevěným náčiním. Zelenina má zlatavou a opečenou barvu, po té ji odkládáme na talíř vyloženým ubrouskem, aby nám odsál přebytečný tuk. Servírujeme co nejdřív po usmažení.
Podáváme na talíři společně se dvěma malými mističkami každému hostovi.V jedné je dresink z tofunézy a v druhé je sós se zázvorem. Zeleninu vkládáme do dresinku a jemně namočíme.Pak vložíme do úst. Takto si každý host dávkuje sám ochucení i druh sósu. Toto jídlo lze jíst čínskými hůlkami. Podáváme pouze se zeleninovou oblohou nejlépe nastrouhaná ředkev, listy salátu